每週 2 次肌肉訓練健康滿分!懶出門推牆壁就可以長肌肉

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所属分类:健康養生
摘要

另外根據2017年刊登在《英國運動醫學期刊》的研究,運動的介入甚至還具有改善50歲以上中、老年人的記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。

大家都知道運動的重要性,但不少人把運動侷限在爬山、走路,而忽略了訓練肌肉的重要性。醫師建議,每週最好要有 5 天進行有氧訓練, 2 天進行肌肉訓練,才能維持最好的健康狀態。如果不想上健身房,在家中也能做肌肉訓練。

臺大醫院竹東分院詹鼎正院長表示,許多人喜歡運動,運動的方式卻錯誤了,尤其是很多人會把錯誤的運動方式貫徹終身。體育署108年運動現況調查,超過8成5銀髮族雖有規律運動習慣,但多選擇有氧運動而忽略肌力運動。

許多人也會因為較高強度運動好像會對心臟、對關節不好,所以常只進行散步、爬山等有氧運動,卻忽略肌肉力量的訓練。

天天運動半小時:5天有氧+2天肌力

另外根據2017年刊登在英國運動醫學期刊的研究,運動的介入甚至還具有改善50歲以上中、老年人的記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。

根據2019年刊登在JAMA Internal Medicine期刊一項美國婦女健康研究計畫,針對62歲以上婦女的研究顯示,每日步行步數達7500步時其死亡率最低,之後便趨於穩定,即使不是一口氣走完,分次進行也有效。

因此,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議,運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為,有氧與肌力運動的搭配為:每週5天以上有氧運動、每週2天肌力運動,每次運動建議至少30分鐘。

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在家 2 招式就能做肌肉訓練

大家對於肌肉訓練,都有一個既定的印象,就是一定要在健身房才能夠進行。但是詹鼎正表示,其實在家裡也可以做肌肉訓練,包括在椅子上進行抬舉,以及面對牆壁做伏地挺身,都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身

這個動作很簡單,只要有一面牆就可以進行,也不會給手臂太大負擔。以 10 下~ 20 下為一組,做完一組休息一分鐘,大概做三至五組。

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坐姿抬舉練習

腿部肌肉佔了人體肌肉的 60 %,如果不常練習抬舉,也是肌肉消失最快的肌群。因此,每天練習上下抬舉1000次動作即可。1000次乍看之下很多,其實如果專注的話,5到10分鐘即可完成,想要訓練股四頭肌的人,都可以使用這個方式。同時搭配上肢的抬舉,運動效果更好。

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文/必利吉 圖/犀利士

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