雞蛋是最簡單的超級食物!每週3顆讓血管、大腦恢復年輕

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所属分类:健康養生
摘要

不過很多人對於雞蛋會有「膽固醇過高」的疑慮,甚至有研究顯示雞蛋跟心血管死亡的風險有關,但對於營養師來說,其實那是因為飲食習慣不良造成的問題。

能獲得大量營養的超級食物,一直都是追求健康的人最喜歡的食物類別,而其中隨手可以買到的雞蛋,就是最簡單的超級食物之一。除了提供蛋白質之外,還富含各種維生素、優質的脂肪,不只可以維持我們身體的正常運作,甚至還可以讓我們的身體變得更好。

雞蛋是最簡單的超級食物

超級食物其實是一個俗稱,但一般來說,只要一個食物的營養價值很高,或是對健康特別有益,就可以被稱為超級食物。

而不起眼的雞蛋,其實也含有非常多的營養成分。像是被稱為天然抗氧化劑的維生素,還有礦物質、脂肪酸,更不用說含量最豐富的蛋白質,一顆蛋就可以獲得6~7公克的蛋白質,跟肉類的蛋白質差不多,但價格顯然更親民。

不過很多人對於雞蛋會有膽固醇過高的疑慮,甚至有研究顯示雞蛋跟心血管死亡的風險有關,但對於營養師來說,其實那是因為飲食習慣不良造成的問題。

吃雞蛋會造成膽固醇過高嗎?

2019年3月,一篇刊登在全球最權威期刊之一JAMA上的研究發現,每週如果吃3~4個雞蛋,就可能會增加心血管疾病(CVD)死亡的風險。

這項研究一出來當然引起一陣害怕,但哈佛大學出版社也刊登了一篇分析,是由美國馬薩諸塞州綜合醫院(MGH)的一名高級臨床營養專家Emily Gelsomin撰寫,她認為,這份研究是一篇30年的觀察性研究而且這些人平常的生活中就攝取了很多的膽固醇,大部分的膽固醇都是來自肉類,雞蛋只是在這些膽固醇上再增加的膽固醇

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圖片來源:istock

其實這跟原本的飲食習慣也有關係,飲食非常複雜,所以很多飲食的標準常常會有矛盾的狀況。事實上,雞蛋是廉價、快速的蛋白質來源,它們還含有不同的必需營養,像是維生素B12,對於不吃肉類的人來說,是很好的維生素來源。Emily Gelsomin說。

而之所以會造成膽固醇過高,是因為很多人本身的飲食膽固醇就過高,Emily Gelsomin認為,對於常常吃肉、已經有膽固醇過高、高血壓、心臟疾病、糖尿病的人,的確不要吃太多蛋;但如果是一般人,其實每天吃1顆蛋,同時配合其他的蔬菜水果,是不會造成太大問題的。

吃對雞蛋更新血管與大腦

而膽固醇同時也是我們體內必需的分子,可以負責修復細胞膜,製造激素,像是雄激素、雌激素、皮質醇,維持正常的內分泌,保持細胞不斷更新;所以體內有80%膽固醇都是透過肝臟來分泌的,20%才是從食物中補充,但如果常常吃太多高膽固醇的食物,肝臟來不及減少膽固醇產量,就會造成膽固醇過高。

所以吃雞蛋可以補充足夠的膽固醇,讓肝臟減少產量,但又不會像肉類一樣提供太多,反而是很好的膽固醇來源;而適量的膽固醇,也可以把血管中的老舊膽固醇運走,換上新的膽固醇,幫助血管持續正常的運作,維持彈性。

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Emily Gelsomin也提到,除了深海魚,雞蛋是維生素D的唯一天然飲食來源,而蛋黃中的維生素D更容易吸收,可以預防骨質疏鬆、增強免疫力;而雞蛋同時也是膽鹼的最佳來源之一,膽鹼是大腦發育的重要營養素,是腦神經重要的營養,阿茲海默症患者的大腦膽鹼含量,就比一般人低很多。

總體來說,這項研究還是要建議大家『多吃些植物』,植物性蛋白質和不飽和脂肪,像是堅果中的脂肪都跟心臟健康相關,但不會說雞蛋、肉類就不能吃,而是不要吃太多。Emily Gelsomin建議,一般人每週大約吃3~4顆雞蛋就足夠了,如果是心臟病的高風險族群,每週大概1~2顆。

期刊小檔案

JAMA是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。該期刊由美國醫學會以每周一期出版。 起初於1883年創刊,自此之後即不中斷的持續發行,而本期刊發行的內容為:原創性的研究文章、社論、臨床綜述及病例報導等。

參考資料

Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality.

Harvard Health Publishing: Digesting the latest research on eggs

文/犀利士每日錠 圖/犀利士

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