粗茶淡飯害肌肉流失!想長肌肉?健身教練教你在家這樣做

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所属分类:健康養生
摘要

熟齡、銀髮族最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險,因此強健的下肢肌群成為穩固下半生的關鍵。BEING fit新世代健身房教練建議民眾,應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

國人有近30萬人罹患肌少症,但據調查顯示,2018年僅有不到兩成的民眾知道什麼是肌少症!千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩指出,熟齡族群偏好粗茶淡飯和跑步、健走等有氧運動,恐無助增肌,長期肌少症的結果會增加失能臥床的危險。

簡單的居家檢測,看出肌力問題!

千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能有肌少症,應前往醫療院所做進一步檢測。

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鍛鍊上下肢肌力 先從靠牆深蹲開始

熟齡、銀髮族最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險,因此強健的下肢肌群成為穩固下半生的關鍵。BEING fit新世代健身房教練建議民眾,應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此核心肌群大腿肌肉對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

初級靠牆深蹲-剛開始鍛鍊的民眾可利用家中既有角落,進行靠牆深蹲。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲,膝蓋彎不必一定要到90度,停留5秒再緩緩站起,重複8-12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

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進階靠牆深蹲-若是練習一段時間後,可以視身體情況,將膝蓋彎曲角度縮減至90度,可以有更好的增肌效果。

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使用彈力帶加強上身訓練

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具如彈力帶,增加鍛鍊強度。除了可將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力外,彈力帶也可以用於上肢肌肉訓練。

將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12-15下每天四組,不僅可以鍛鍊核心,對於增強背部、雙手的肌力也有幫助。

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BEING fit教練也特別提醒,應依個人狀況調整運動時長與強度,民眾透過諮詢醫師、健身房教練適合運動項目,可避免運動傷害。

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