告別塌屁屁 3招讓你在家躺著也能擁有翹臀!

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所属分类:健康養生
摘要

一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。

現代多數人的工作狀態都是久坐的辦公室族群。比起從前的農業社會,下肢肢體與肌肉的使用減少很多,尤其臀部的肌肉最容易被忽略,臀部總是又扁又塌。現在因為健身風氣盛行,許多民眾開始勤跑健身房,期待能練出渾圓堅挺的美臀。

但是,能跑健身房並且持之以恆的人恐怕還是少數,更多的人在運動一陣子之後,就會偷懶了。因此,南投醫院復健科物理治療師吳琦淵提供三種簡易的臀部訓練運動,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀。

臀部肌肉無力 容易腰痠背痛!

吳琦淵表示,臀部的肌肉可以分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,但在日常生活中它的作用更多,坐下與站起的動作需要它的協助,蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。

一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。

初學者做深蹲 動作跑偏沒運動效果

吳琦淵表示,臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作,更大的作用是在下肢站立時,可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌的訓練上的原因。

最近最流行的臀部運動莫過於深蹲,但有太多人抱怨為何無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵表示,這是因為許多人的臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠,執行深蹲動作時動作都不夠正確。

在家就可以做的提臀 3 招式

因此,吳琦淵提供了 3 個簡易的臀部訓練運動,先喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練。

  1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。告別塌屁屁 3招讓你在家躺著也能擁有翹臀!

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  2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。告別塌屁屁 3招讓你在家躺著也能擁有翹臀!

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  3. 在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合此運動)告別塌屁屁 3招讓你在家躺著也能擁有翹臀!

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