下背痛該練的是深層核心!滾床3動作讓你找回肌肉力量

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摘要

內核心肌群最主要的肌肉有4條,分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌,一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌,在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌,還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。

腰酸背痛的感覺幾乎是人人都有,不管是坐辦公室,還是做勞力工作,在結束了一天的工作之後,很難不覺得酸痛,有些人甚至會痛到歪腰、站不直,這時,最好的作法就是每天花個5~10分鐘練肌肉來穩定身體了。

腰痛應該練腹肌?

在腰痛的時候,不管是跟周邊人訴苦,或是去找專業治療,大家一定都聽過一個說法,是你這個就是坐太久!要多運動,讓肌肉有力,才不會傷到骨頭。

這句話其實沒錯,但很多人會誤會,認為在腰痛的時候就是要練腹肌,結果拚命深蹲、仰臥起坐,結果讓腰受傷的更嚴重,那是因為要穩定腰部的骨骼,需要的不是外核心肌群,而是內核心肌群。外核心肌群是我們一般認知中的腹肌、人魚線,而更深層的肌肉,則像是橫膈膜、腹橫肌這些肌肉。

內核心肌群最主要的肌肉有4條,分別是像束腹一樣綁著腹部的腹橫肌,一條條從腰部延伸到頸部的、包住脊椎穩定的多裂肌,在腹腔內幫助呼吸的橫膈肌,還有在骨盆底幫助我們提肛的骨盆底肌。

外核心肌群可以幫忙完成有爆發力的動作,但要穩定身體,必須靠內核心肌群,但久坐的生活型態,內核心肌群已經很久沒有好好訓練了,所以如果沒有先喚醒他們,硬去做深蹲、仰臥起坐,反而會讓外層的肌肉因為使用過度而受傷。

腰痛應該這樣練

所以在腰痛的時候,更應該去找回自己的內核心肌群,而不是刻意再去訓練外層的肌肉,反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

而上面有提到,內核心肌群包含橫膈膜,所以訓練內核心肌群,第一個步驟要先從學會腹式呼吸開始,再透過讓核心肌肉用力的動作,達到訓練的效果。

一、腹式呼吸

充分吐氣:先做1-2次的充分吐氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出。

鼻子吸氣,嘴巴吐氣:從用嘴巴來吐氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣鼻吸嘴吐的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成鼻吸鼻吐的方式。

把肚子想成無形氣球:當嘴巴吐氣時,會感覺到肚子下降;而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,像一顆氣球慢慢脹大。

按壓腹部:如果覺得把空氣吸到肚子有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,讓空氣可以吐出更多;在緩慢深吸氣的時候,雙手要感覺被脹大的肚子往外推。

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二、滾床運動

放鬆平躺:可以躺在有一點硬度的雙人床上,或是躺在鋪有墊子的地板上。

腰椎後頂:腰部要往下壓床,感覺腰椎間跟床沒有空隙。剛開始練習的時候,可以在腰部放一塊毛巾,讓自己的腰部往下壓毛巾,感覺毛巾被壓緊,才代表腰椎跟床之間沒有空隙。

雙手抱膝滾動:膝蓋彎曲靠在胸前,雙手抱膝,腰椎還是維持往後頂的狀態,扭動身體左右擺動,一開始可以做15個就好,再來可以慢慢增加,一直做到感覺身體微微冒汗。

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三、抬腿運動

放鬆平躺:可以躺在有一點硬度的雙人床上,或是躺在鋪有墊子的地板上。

腰椎後頂:腰部要往下壓床,感覺腰椎間跟床沒有空隙。剛開始練習的時候,可以在腰部放一塊毛巾,讓自己的腰部往下壓毛巾,感覺毛巾被壓緊,才代表腰椎跟床之間沒有空隙。

雙腳上抬:膝蓋打直,雙手呈現大字型的方式平貼在床上或地上穩住身體,雙腳一起往胸口的方向抬,感覺腹部在用力,抬到雙腳朝天花板的角度(90度),一開始可以做15個就好,再來可以慢慢增加,一直做到感覺身體微微冒汗。

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