如何用快走改善下背痛?一招秘訣:縮小腹!

  • 在〈如何用快走改善下背痛?一招秘訣:縮小腹!〉中留言功能已關閉
  • A+
所属分类:健康養生

下背痛不是病,但痛起來要人命!雖然下背痛不會真的造成性命危險,但躺著痛、站著痛坐著痛、趴著痛,還真的讓人受不了。

下背痛要運動?

一講到下背痛,大家可能第一個印象就是我是不是椎間盤突出?但其實在成年人身上,大約有4成的人都有椎間盤突出的問題,但通常不一定會造成症狀,多出來的椎間盤也可以透過人體的代謝功能自行吸收掉。

椎間盤小檔案

脊椎骨並不是一整根,而是一節一節的,讓身體可以做出轉動、彎曲的姿勢,而脊椎跟脊椎之間的緩衝墊,是由一塊軟骨組成,就稱為椎間盤,可以想像成是脊椎之間的水床。

所以造成腰痛的原因,正確來說,應該是不正確的腰部使用方式,導致椎間盤突出、壓迫到神經而腰痛,如果只解決椎間盤突出,其實沒辦法真正解決問題。

如何用快走改善下背痛?一招秘訣:縮小腹!

犀利士每日錠

而為什麼會有不正確的腰部使用方式,其實就是因為沒有正確的使用核心肌群,或是核心肌群無力,讓肌肉沒辦法分擔身體的壓力,而讓重量全部聚集在腰椎上,造成椎間盤突出,或是肌肉緊繃而拉傷,形成下背痛。所以鍛鍊核心肌群才是最重要的。

怎麼鍛鍊核心肌群?

不過聽到要鍛鍊核心肌群,大家腦海中應該很快會浮現仰臥起坐,或是捲腹等運動,但在肌肉力量還沒有訓練起來的時候,貿然的去做高強度的運動,其實很容易受傷。

不過在日常生活中,有一個可以簡單鍛鍊核心肌群的方式,就是縮小腹。這邊的縮小腹不是單純的只有肚子用力而已,因為核心肌群是包含腹肌在內的眾多肌肉,整個身體也必須挺直才能夠配合。

步驟1:用頭頂站直

頭頂站直聽起來好像是要倒立,其實是指要感覺頭頂上有一條線正在拉著自己,自己像是一個木偶,全身放鬆,很自然的把整個身體挺直,感覺脊椎呈現完美的S形。如果不確定自己是不是延伸到最挺直的狀態,可以雙手交握往上伸直,讓上半身維持這樣的狀態,手再慢慢放下。

如何用快走改善下背痛?一招秘訣:縮小腹!

必利勁

而且因為是頭頂正中央被線拉著,脖子也不會過度後仰、下巴也不會過度前抬,而是維持著視線45度角左右的舒服程度;這時候也會感覺原本往外凸的肚子,在站直之後自然的縮回去,而且腹肌也被拉長了。

步驟2:放鬆肩膀

這部分主要是要調整姿勢,因為在往上延伸的時候,幾個大關節很可能都會太緊繃,尤其是肩膀會呈現聳肩的狀態。這時候配合呼吸,慢慢的把肩膀往下放鬆,但上半身還是挺直的。

如果覺得太難,可以讓雙手在背後做一個稍息的動作,幫助肩膀放鬆。

步驟3:練習腹式呼吸

維持上面所說的姿勢,用力縮小腹,同時把身體中的空氣慢慢吐出來,注意縮小腹的時候不要駝背、聳肩;等到空氣吐乾淨了,停5~10秒左右,開始放鬆小腹,同時慢慢的吸氣,吸到肚子脹大、感覺再也吸不下更多空氣了。

如何用快走改善下背痛?一招秘訣:縮小腹!

必利吉

ISTOCK
照片檔 ID:1036550412

這3個步驟練習足夠之後,就可以在快走的時候配合練習,要在身體挺直、肩膀放鬆,同時又要縮小腹的時候快走,身體的各處大肌肉其實都會運動到,尤其是訓練最多的核心肌肉。

如果天天可以堅持走30分鐘,幾星期內一定可以感覺到明顯的改善,而且久坐時,也會不知不覺的開始縮小腹,讓腰椎不會承受這麼大的力量,連不良的姿勢也能一起改變。

其實,你並不寂寞,常見的男性性功能障礙包括勃起功能障礙陽痿和早洩,但根據泌尿醫學會統計發現,40歲以上男性約25%有勃起障礙,相當於每4人就有1人有這個困擾,成年男性早洩盛行率也超過50%,陽痿早洩並不可怕,可怕的是你敢不敢及願不願意面對它 - 犀利士|威而鋼|必利勁|樂威壯哪裡買