減肥別只量體重!量腰圍更準 營養師推6零食:沒熟的香蕉最好瘦

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所属分类:健康養生
摘要

不過,想要減肥,三分靠動,還有七分靠飲食。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,管不住嘴、想吃點心在所難免,尤其是焦慮不安的時候,許多人會化情緒為食量。因此,他推薦 6 種點心,不僅熱量低、有飽足感,還能夠安定情緒,避免你因為焦慮而越吃越多。

減肥並非一蹴可幾,減肥人士的情緒也難免因為體重計上的數字而起起伏伏。不過,想要減肥,體重並非唯一標準。尤其是養成了運動習慣的人,體重上升可能是因為肌肉量增加。專家建議,想要減肥,量腰圍更準。

男/女腰圍應控制在90/80公分以下

現代研究發現,腹部肥胖是內臟脂肪堆積的現象,很容易罹患代謝症候群,是中風及心臟病等高危險族群。有代謝症候群的人,罹患心臟病及腦中風的風險機率是2、4倍。而代謝症候群指標包括血壓高、腰圍過粗、飯前血糖高、三酸甘油酯高、高密度膽固醇偏低。

成大醫院家醫部吳至行醫師表示,男性的腰圍應控制在90公分以下,女性則是80公分:因為腰圍越粗,血壓超標比例越高,當腰圍超過標準時,過多的內臟脂肪會影響身體代謝,使得血壓隨之失控。因此,即時你的體重正常,如果腰圍超標,代表體內脂肪量還是過高了。

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營養師推薦 6 種零食,低卡還能對抗壓力胖

不過,想要減肥,三分靠動,還有七分靠飲食。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,管不住嘴、想吃點心在所難免,尤其是焦慮不安的時候,許多人會化情緒為食量。因此,他推薦 6 種點心,不僅熱量低、有飽足感,還能夠安定情緒,避免你因為焦慮而越吃越多。

1.毛豆:最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁100g熱量僅135大卡,具有豐富的植物性蛋白質及膳食纖維。還含有色胺酸元素,可輔助生成安定神經的GABA神經傳導物,抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部有安定的作用,進而促進放鬆及消除緊張。若把毛豆仁拿來當零食吃的話,建議50公克為一日的份量,取代部分蛋白質來源的攝取。

2.深綠色蔬菜:菠菜、芥菜、韭菜等。富含膳食纖維外,還含有維生素 B 群可安定神經,幫助安眠、減緩壓力、撫平情緒。

3.還未熟透的香蕉:富含膳食纖維及果寡糖可以促進腸道蠕動、使排便順暢。也含有色胺酸及維生素B6也可幫助放鬆神經。

潘富子提醒香蕉屬於中升糖指數水果,但隨著香蕉熟度越高(香蕉表皮出現大片黑色斑點),升糖指數會上升,高升糖指數食物含有大量快速釋放型碳水化合物,會造成血糖上升,刺激胰島細胞大量分泌胰島素,接著血糖又突然下降,便又容易感覺到飢餓。因此若想減重,建議不要選擇熟透的香蕉,且須注意水果分量的控制,即一天的份量建議吃2根小香蕉即可,當點心分餐次食用。

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4.奇異果:100g的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣、鎂等營養素。可幫助腸胃蠕動、安定神經。維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

5.黑巧克力:建議可挑選70%∼90%的無糖黑巧克力,富含多酚類抗氧化物質可預防心血管疾病及活化腦部細胞。另含豐富的鎂、鉀、維生素及C及可可鹼,都有不錯安定神經的效果,其中可可鹼可使人情緒興奮、抗憂鬱的作用。

6.燕麥:含有豐富的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12∼15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆。燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但需提醒燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量,可用燕麥粥兩碗來取代一碗白米飯。

文/必利吉 圖/犀利士

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