懷孕三階段所需營養素大不同! 5 大營養素補充一次看懂

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所属分类:健康養生
摘要

從懷孕中期,也就是大概從第 4 個月開始需要攝取鐵質。需要的鐵質大約是 1000 毫克,孕媽咪增加血液量時所需的量為 500 毫克,胎兒與胎盤成形時所需的量是 300 毫克,多餘的則排出。服用鐵劑時,一般會伴隨噁心、嘔吐、便秘等胃腸障礙症狀,所以懷孕初期不建議服用。不過隨著血液儲藏量增加,到了懷孕第 16 週後,建議孕媽咪一天至少需補充 6~7 毫克的量。

在不同孕期,需要補充的營養素也大不同,懷孕初期一天的葉酸需求量為 600 微克。進入第 4 個月需要攝取鐵質,懷孕期間也要確認血液中的維生素D濃度,進入懷孕後期時,要開始攝取Omega-3 脂肪酸、綜合維他命還有鈣,都需要注意補充的量以及食用的時間。

葉酸:預防神經系統缺損等先天性疾病

從懷孕初期至懷孕第 3 個月,需要補充葉酸。葉酸屬於水溶性維生素,主要促進核酸與紅血球的生成。從受精卵著床前後期到懷孕第 3 個月,如果葉酸量不足,有可能導致胎兒罹患神經系統缺損等先天性疾病。

一般來說,葉酸需求量為一天 600 微克,從我們每天吃的米、麵粉等穀物,或是綠色蔬菜都含有豐富的含量,但從食物中攝取到的葉酸量平均為 200 微克。因此,我會建議在有懷孕計畫或懷孕初期,每天要攝取 400 微克的葉酸劑。如果之前曾產過罹患神經系統缺損的嬰兒,更會建議攝取量調高為 400 微克的 10 倍,也就是 4 毫克(mg)。

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鐵質:預防生長遲滯、智力發展不全

從懷孕中期,也就是大概從第 4 個月開始需要攝取鐵質。需要的鐵質大約是 1000 毫克,孕媽咪增加血液量時所需的量為 500 毫克,胎兒與胎盤成形時所需的量是 300 毫克,多餘的則排出。服用鐵劑時,一般會伴隨噁心、嘔吐、便秘等胃腸障礙症狀,所以懷孕初期不建議服用。不過隨著血液儲藏量增加,到了懷孕第 16 週後,建議孕媽咪一天至少需補充 6~7 毫克的量。

因為人體對食物中鐵質的吸收率平均只有 20 %,很難從食物中攝取到足夠的量,所以會建議服用含鐵量 30 毫克以上的鐵劑,從懷孕第 4 個月左右至產後第 3 個月為止是服用鐵劑的適當期間。

一般鐵劑有藥丸、液體等形態,不同的鐵劑會隨著服用者的不同,產生不同的副作用,因此,孕媽咪只需依個人喜好,挑選吃起來方便的鐵劑並且持續服用即可。

維生素D:預防骨骼發育不良、子癲前症、早產等

人體經由陽光的曝曬而自然形成的營養素,可幫助骨頭吸收鈣質,是一種脂溶性維生素。即使每天都會受到陽光照射,但隨著個人的狀態、各個季節的陽光照射強弱不同,大部分的人都沒有得到充分的維生素D。孕媽咪的維生素D攝取量不足,對胎兒的骨骼形成、骨骼發達會造成不良的影響,並有可能導致子癲前症、早產等。

懷孕期間或準備懷孕時,需先確認本人血液中的維生素D濃度,並服用所需的維生素D。建議服用維生素D或含維生素D的綜合維他命。

維生素D的主要功能

  • 維護人體骨骼健康
  • 調節血液中的鈣質濃度
  • 控制上皮細胞、免疫細胞、惡性細胞等的繁殖與分裂
  • 促進荷爾蒙的合成與胰島素的分泌
  • 調節血壓

需要檢查維生素D的時期

  • 懷孕前或懷孕初期的血液檢查
  • 孕期畸形兒血液篩檢

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Omega-3脂肪酸:幫助胎兒腦部發育、預防早產

Omega-3脂肪酸可以幫助胎兒腦部發育,為多元不飽和脂肪酸的總稱,可分成亞麻油酸、二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)三種。其中DHA會幫助胎兒的智能發展,有效預防食物中毒、早產。從第三孕期(懷孕第 28 週~),是胎兒腦部發育最活躍的時期,因此,需充分提供腦部發育所需的DHA,一天至少攝取 300 毫克的量。

DHA在肉類、乳製品、植物裡的含量很少,大部分存在於脂肪多的魚類中。以平均每個星期吃兩次魚的孕媽咪為對象進行調查,結果顯示,DHA的一天平均攝取量為 500 毫克以上。換句話說,每個星期吃兩次魚的健康飲食習慣,即可攝取到足夠的DHA,不需要額外攝取Omega-3 脂肪酸。但因為大型魚體內的重金屬含量相對高,所以建議每個星期至多吃兩次即可。Omega-3 脂肪酸中的EPA則具有阻礙止血的作用,因此一天避免攝取超過 4 公克的EPA與DHA,而且在臨產的第 36 週前後,就需停止食用。

服用營養劑的正確時間

  • 早上空腹:鐵劑、維生素C、葉酸
  • 適合與鐵劑一起服用的營養劑:維生素C
  • 需與鐵劑間隔 6 小時以上再服用的營養劑:鈣。維生素D很適合和鈣一起服用

鈣質:降低妊娠高血壓罹患率

懷孕後,一天攝取 1000 毫克就足夠了,不需要額外服用其他補充劑,最佳的食物來源是牛奶、起司、魩仔魚、豆腐等食物。

※ 內容授權自權威醫療團隊寫給妳的懷孕生產書,作者為林坤沂、李容妙、楊雅雯,台灣廣廈出版。

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