揪出下背痛!這些NG動作不要犯!博士:3招鍛鍊核心肌群,脊椎穩定防受傷

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所属分类:健康養生
摘要

下背痛分急性及慢性 發作的原因常為背部軟組織受傷下背痛依發生時間長短分為:急性下背痛與慢性下背痛,發作時間3個月以內定義為急性下背痛;3個月以上則為慢性下背痛。常見的發作原因包括:久坐或久站、長時間彎腰,或坐姿不良等諸多情況,造成背部肌肉 損傷;此外,工作引起的下背痛常為背部軟組織如肌肉、肌腱或韌帶的拉傷、扭傷,或筋膜發炎等急慢性傷害,一般急性的下背痛約6週即會緩解,不過,若急性下背痛多次復發未妥善處理,恐會發展成慢性下背痛。

常常感到下背痛嗎?事實上,由於下背痛發生的部位在第4、5節腰椎,或第5節腰椎和第1薦椎,接近臀緣,因此下背痛也俗稱腰痛。約有60-80%的人在一生中會經歷下背痛的症狀。究竟是否有方法能夠緩解下背部的不適呢?來自美國的物理治療師提出,藉由3個動作訓練核心肌群,有助達到緩解下背部疼痛的效果。

揪出下背痛!這些NG動作不要犯!博士:3招鍛鍊核心肌群,脊椎穩定防受傷
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下背痛分急性及慢性 發作的原因常為背部軟組織受傷

下背痛依發生時間長短分為:急性下背痛與慢性下背痛,發作時間3個月以內定義為急性下背痛;3個月以上則為慢性下背痛。常見的發作原因包括:久坐或久站、長時間彎腰,或坐姿不良等諸多情況,造成背部肌肉 損傷;此外,工作引起的下背痛常為背部軟組織如肌肉、肌腱或韌帶的拉傷、扭傷,或筋膜發炎等急慢性傷害,一般急性的下背痛約6週即會緩解,不過,若急性下背痛多次復發未妥善處理,恐會發展成慢性下背痛。

哈佛物理治療師:下背部肌肉疼痛常為脊椎周圍肌肉減弱的代償作用

慢性下背痛的原因大多數與脊椎有關,患者通常害怕背部更僵硬或疼痛加劇而畏懼運動,不過根據哈佛男士健康觀察(Harvard Men's Health Watch)報導,哈佛大學附屬斯普林丁康復中心 (arvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Center)的物理治療師艾瑞克.萊塔利安Eric L'Italien表示,脊椎周圍的肌肉和韌帶會隨著年齡的增長或受傷而減弱,使人在進行許多動作如扭轉身體、伸展、舉重物和彎曲身體的時候產生困難,而下背部肌肉通常必須代償這種行動不便的情況而疼痛加劇,因為行動不便會給肌肉造成更大的壓力和負擔。

鍛鍊核心肌群可以藉由增加脊椎穩定性 保持下背部健康

同時,他也指出,強壯的核心可以穩定脊椎,從而幫助下背部保持健康,減輕疼痛。穩定的脊椎會使身體更靈活,進而支持身體進行各項其他的運動,並且降低疼痛以及受傷的風險。透過平衡整個核心肌群的方式,可以一次運用到從腹部到背部的所有核心肌肉,使脊椎的穩定性增加。

對此,物理治療師艾瑞克.萊塔利安Eric L'Italien建議,可以藉由進行過去由加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學專家Stuart McGill博士,所開發出來的3個練習動作,以改善穩定脊椎的所有核心肌群。這3個動作分別為:麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)、側板支撐(Side Plank),以及鳥狗式(Bird Dog)。

以下訓練動作須遵循金字塔序列規則

首先,進行這3種運動,必須遵從所謂金字塔序列的方式進行,第一階段每個動作依序各重複5次,接著第二階段每個動作依序重複3次,最後以每個動作重複1次做收尾。當對這些動作的適應性提高之後,可以依狀況增加每次練習的次數,但仍要遵循次數由多至少的方式進行,並建議一週2-3天在進行常規訓練前,可以進行這3項運動,待習慣之後則可以每天進行。

【3動作加強核心肌群預防下背痛】

麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)

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麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up):彎曲其中一腳膝蓋,另隻腳伸直,將手放在下背部下方呼氣時,將頭、肩膀和胸部抬離地板,使三個部位呈一連線。(圖非實際動作,僅供參考)

分解動作:

1.呈仰臥姿,一隻腳伸直放在地板上,彎曲另一隻腳的膝蓋,使腳底貼地。

2.將手放在下背部下方,以保持脊椎呈自然弓形。

3.呼氣時,將頭、肩膀和胸部抬離地板,使三個部位呈一連線。

注意:請勿彎曲下背部、收下巴,或讓頭向後傾斜。

4.維持10秒鐘後,然後慢慢放鬆到起始位置。

5.完成一邊5次重複後,換另外一隻腳重複動作,以完成練習。

側板支撐(Side Plank)

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側板支撐(Side Plank):側臥,用手臂支撐上半身,前臂靠在地板上,肘部在肩膀下方。將另外一隻手放在臀部頂部,將臀部抬離地板,使其與身體的其他部分保持一致。(本圖為進階版圖示)

分解動作:

1.側臥,用手臂支撐上半身,前臂靠在地板上,肘部在肩膀下方。將另外一隻手放在臀部頂部。腳向後彎,使膝蓋呈90度角。

2.將臀部抬離地板,使其與身體的其他部分保持一致,並保持10秒鐘。試著維持從頭到膝蓋保持一直線,再慢慢將臀部放低到地板上。

3.重複5次後,換另一側並重複以完成練習。

進階型:將步驟2.膝蓋呈90度角部分改為伸直,膝蓋不彎曲。

鳥狗式(Bird Dog)

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鳥狗式(Bird Dog):將雙手與膝蓋貼在地板上,舉起左臂並使其盡可能向前延伸,同時抬起右腳,筆直地伸向身體後側,使抬高的手臂和腳都與地板平行。

分解動作:

1.將雙手與膝蓋貼在地板上。

2.舉起左臂並使其盡可能向前延伸,同時抬起右腳,筆直地伸向身體後側,使抬高的手臂和腳都與地板平行。此外須注意臀部與軀幹對齊,不要向側邊傾斜。

3.保持10秒鐘,然後回到起始位置。

4.重複5次後,換另一隻手臂和另一隻腳,並重複以上步驟以完成練習。

日常緩解下背痛要訣:這些動作姿勢要注意

想要預防或緩解下背痛,除了平時可以進行這3項運動加強核心肌群之外,平時應避免久坐,若因工作需要必須久坐,建議以背墊支撐下背,並且使用高背座椅;睡姿方面,以平躺對脊椎的壓力最小,並建議可以在膝下放枕頭,讓骨盆及腰部放鬆;此外,平時應避免身體急速向前或向後彎等會傷害背部的動作,需轉身拿東西時,應避免只扭轉上半身,盡量將整個身體轉向後側;若遇到需拿取重物的情形,應將雙腳分開約45公分,一腳在前,另一隻腳在後,膝蓋彎曲蹲下並保持背部挺直,將物體舉起,才不會容易引發下背痛喔!



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