簡單三招鍊核心,強化軀幹、保護脊椎

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所属分类:健康養生
摘要

訓練核心肌群,會增強肌力幫助矯正身體多處的疼痛,並且降低運動的傷害。也可以穩定軀幹,避免脊椎過度的扭轉而受傷。以下就告訴你三招簡單的動作來鍛鍊核心肌群。

核心肌群在狹義上是指腹直肌、腹內外斜肌,較深的肌肉包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉,維持腹部前後的脊椎穩定。當我們在進行彎腰、轉體、舉重物或是呼吸的時候,都會用到核心肌群穩定軀幹姿勢和保護脊椎進行動作。

訓練核心肌群,會增強肌力幫助矯正身體多處的疼痛,並且降低運動的傷害。也可以穩定軀幹,避免脊椎過度的扭轉而受傷。以下就告訴你三招簡單的動作來鍛鍊核心肌群。

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簡單三招鍊核心,強化軀幹、保護脊椎

簡單三動作鍛鍊核心肌群

坐姿抬腿

步驟一:坐在椅子上,上半身打直,屁股坐穩。慢慢抬起一隻腳,注意膝蓋伸直,腳尖往身體方向壓。
步驟二:慢慢放下抬起的腳,回到原本的位置。重複8-12次為一組,做2組,記得左右腳都要做。

靠牆深蹲

步驟一:將背部緊靠在牆上,雙腳離牆面半步距離。身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲幾乎到達90度
步驟二: 蹲姿停留5秒,再緩緩站起,做 20次。

扶椅曲膝

步驟一:手扶住椅背,將一腿的膝蓋慢慢向後彎曲,注意大腿不動、動小腿。
步驟二:慢慢將腳放下,回到原本的位置。重複8-12次為一組,做2組,記得左右腳都要做。

文、圖/艾蜜莉

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