健走姿勢有要點!正確健走不傷膝蓋瘦得快

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所属分类:健康養生
摘要

但健走並不僅僅只是有走就好,如果沒有維持一定速率,或運動時間不夠長都可能是沒有用的,健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更長的時間。心跳也是重要的指標,計算方式是( 220 – 年齡 )x 60 – 70% = 建議心跳數。如果不知道怎麼計算,那就是「比平常走路更快一點,會流汗且微喘」的狀態。

健走是個相當好的運動選擇,可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、預防失智、慢性病等,也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。

但健走並不僅僅只是有走就好,如果沒有維持一定速率,或運動時間不夠長都可能是沒有用的,健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更長的時間。心跳也是重要的指標,計算方式是( 220 – 年齡 )x 60 – 70% = 建議心跳數。如果不知道怎麼計算,那就是比平常走路更快一點,會流汗且微喘的狀態。

健走姿勢有要點!正確健走不傷膝蓋瘦得快
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正確的健走姿勢,可以減少不必要腰痠與膝蓋痛,讓健走帶來健康與快樂,聰明走、安全動,以下教你掌握健走要領、避免運動傷害。

健走姿勢有要點!正確健走不傷膝蓋瘦得快

健走姿勢要點

  • 頭部:雙眼直視前方,下巴微縮。
  • 頸部:頸部與肩膀放鬆。
  • 軀幹:身體挺直不駝背,挺胸收小腹。
  • 手臂:手臂彎成 90 度,手握空拳並自然擺動來帶動步伐。
  • 臀部:走路時,收緊臀部。
  • 腿部:著地時膝蓋些微彎曲,腳跟先著地 ➡︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ➡︎ 踏穩後再抬起另一條腿。
  • 腳尖:腳尖朝前方,不要外八或內八。

其他注意事項

一、合適的鞋子

  • 包覆性佳、支持性好的鞋子:挑選包覆性佳、支持性好的鞋子,可以保護腳踝並讓我們更容易施力。
  • 軟硬適中的鞋墊:鞋墊的軟硬度也是一個要點,因為健走是長時間重複同樣姿勢的運動,鞋墊太硬緩衝能力不佳,而鞋墊太軟則容易滑動,不容易施力。建議買鞋子一定要試穿、試走,選擇適合自己的、軟硬適中的鞋墊。

二、合適的服裝

除了鞋子之外,穿著也十分重要,以寬鬆舒適為主,讓自己能夠自在的活動伸展,材質則建議選擇排汗、透氣的衣服來運動,因為當運動達到足夠強度時,身體會藉由流汗來散熱。如果穿著棉質衣物,因為流汗濕了不容易乾,當風一吹就容易受寒、感冒。

三、事前暖身運動

雖然健走不是激烈運動,但暖身運動也很重要。可以做一點簡單的伸展運動,提升膝關節活動度與四隻雞肉的延展性。

文、圖/艾蜜莉

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