膝蓋痛靠深蹲、登階復健也有效!物理治療師示範如何進行下肢訓練

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所属分类:健康養生
摘要

股四頭肌位在髂骨和小腿骨(脛骨)之間,負責做出膝蓋伸直動作,臨床上碰到膝蓋下方疼痛個案,多半是肌肉發炎、緊繃所造成。

膝蓋痛的原因千奇百種,有時蹲下會痛,有時站著不痛也痛,有時還會發出喀喀聲,到底是怎麼回事呢?

認識膝蓋關節組成

膝蓋由大腿骨(股骨)和小腿骨(脛骨),及位於中間的膝蓋骨(髕骨)組成,韌帶、肌腱負責把這些骨頭串連起來形成關節,關節裡面充滿潤滑液(關節液),關節外有許多肌肉包覆,其中有一條大名鼎鼎的肌肉,股四頭肌正是這篇文章的主角。

股四頭肌位在髂骨和小腿骨(脛骨)之間,負責做出膝蓋伸直動作,臨床上碰到膝蓋下方疼痛個案,多半是肌肉發炎、緊繃所造成。

膝蓋下方疼痛,俗稱跳躍膝,原因是股四頭肌連到小腿骨頭上會轉變成肌腱,這條肌腱為髕骨肌腱(patella tendon),而跳躍膝正是這條肌腱發炎或是肌腱附著點發炎,一般來說跳躍膝會伴隨膝蓋前側痛、落地時會痛,膝蓋前方會突起一小塊,而這樣的情形大多發生在運動當中。

跳躍膝的症狀程度可分為四期

第一期:運動後才出現症狀,非常輕微的疼痛,休息後會好,不影響其運動表現

第二期:在運動中感到疼痛,運動後仍感到輕微疼痛,休息3-5天會好

第三期:在運動中感到疼痛,運動後仍感到疼痛,疼痛程度明顯增加,並會影響原有的運動水平

第四期:髕骨肌腱斷裂,需要開刀治療。

跳躍膝如何改善?

冰敷、熱敷、伸展都是緩解的方法,若症狀輕微,建議伸展大腿前側、後側肌肉、並多休息;若症狀明顯,表示膝蓋結構,下半身動力鍊一定有問題,需評估結構問一及動作正確性,找出造成症狀根本原因,更必須增加下肢肌力、訓練協調性,當肌肉有力時,才能夠幫助吸收運動帶來的衝擊力道。

做這些運動也可以緩解!

1. 股四頭肌減壓深蹲
彈力帶繞到膝蓋後側,雙腳與肩同寬,做深蹲,一組做8下,每天做3組。

膝蓋痛靠深蹲、登階復健也有效!物理治療師示範如何進行下肢訓練

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圖片提供:康富物理治療所

2. 膝蓋穩定度訓練
彈力帶繞在膝蓋後側,右腳上踩練習登階,一組做8下,每天做3組。

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圖片提供:康富物理治療所

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圖片提供:康富物理治療所

※提醒您:若是運動過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑 主任物理治療師