膝蓋半月軟骨受傷怎麼辦?4 招減痛還能避免二次傷害

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所属分类:健康養生
摘要

「下樓梯時膝蓋沒採好,突然扭了一下,後來膝蓋開始腫脹,有時候沒辦法伸直」

膝蓋痛的原因千奇百種,有時蹲下會痛,有時站著不痛也痛,有時還會發出喀喀聲,到底是怎麼回事呢?透過下圖讓我們更分辨膝痛的原因。

膝蓋半月軟骨受傷怎麼辦?4 招減痛還能避免二次傷害

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圖片提供:康富物理治療所

膝蓋痛可分為圖中六個部分,你可以循著這樣的分類,簡單瞭解膝蓋痛原因。不同位置的疼痛背後的原因都不一樣,受傷原因、生理結構、恢復訓練不近相同。受傷後恢復更是非常重要,因此這一系列文章中將會告訴你疼痛原因,並附上示範圖片教你有效緩解疼痛喔!

下樓梯時膝蓋沒採好,突然扭了一下,後來膝蓋開始腫脹,有時候沒辦法伸直

上次打籃球,搶到藍板落地時,我的膝蓋扭了一下,後來就一直不太舒服

這些敘述都是典型的半月軟骨受傷,首先,讓我們先簡單認識半月板的構造,半月板位於膝關節中,介於大腿骨(骨股)、小腿骨(脛骨)之間,覆蓋在小腿骨(脛骨)上的軟骨,主要的功能在於增加關節穩定性,同時也扮演著緩衝的角色。說到穩定性,膝關節周圍有許多韌帶能幫助穩定膝關節,其中,和半月板最有相關性就屬冠狀韌帶,它能將半月板牢牢固定在骨頭上。

半月板分為內側半月板、外側半月板,如果半月板的外圈有微小撕裂傷,多伴會自我復原。但如果受傷位置越靠近半月板內圈,較難恢復,因為半月板內圈血液供應少,不利修復。如果是半月板中央出現撕裂傷,或是撕裂傷較大,症狀上也難以判斷,需要更進一步用核磁共振檢查,或關節鏡手術檢查並處理。

半月軟骨受傷後症狀

  • 膝關節腫脹、僵硬、疼痛、關節線壓痛
  • 無法順利伸直膝蓋(卡住、鎖住的感覺)
  • 蹲下困難,甚至走路會軟腳

為什麼半月軟骨會受傷?

不正常的膝蓋旋轉動作是半月板受傷最大因素!

當膝蓋不正常彎曲、伸直角度且合併旋轉,半月板就有機會造成撕裂,甚至破裂,從生物力學角度分析可以清楚知道其中的機制:

  • 當股骨內旋、脛骨外旋,合併膝外翻容易造成外側半月撕裂
    例子:打籃球時運球過人的動作
  • 當股骨外旋、脛骨內旋,足部固定時容易造成內側半月板撕裂
    例子:高處跳下單腳踩地,下樓梯採空

半月軟骨受傷後你可以這樣做

  1. 消腫:熱敷、抬腳幫助血液回流
  2. 緩和伸展:有助於維持關節活動度,避免關節因腫脹而僵化
  3. 訓練膝蓋穩定度:消腫後必須提升膝蓋穩定能力,以免再次受傷
  4. 訓練下肢協調性:好的協調性能有效降低再受傷的風險

運動除了緩和伸展,也能同時訓練肌肉

1.下肢穩定度訓練:
彈力帶綁在膝蓋上緣,以右腳當支點,左腳離地往前、後畫圈,一組做8下,每天做3組。

膝蓋半月軟骨受傷怎麼辦?4 招減痛還能避免二次傷害

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圖片提供:康富物理治療所

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圖片提供:康富物理治療所

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圖片提供:康富物理治療所

2.大腿前側訓練:
彈力帶繞過膝蓋外側,右腳在前,左腳在後,身體自然下蹲,一組做8下,每天做3組。

膝蓋半月軟骨受傷怎麼辦?4 招減痛還能避免二次傷害

圖片提供:康富物理治療所

※提醒您:若是運動過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑 主任物理治療師