想顧好脊椎就該練核心肌群!職能治療師教3招天然護腰法

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所属分类:健康養生
摘要

圖片來源:成大工作強化中心臉書圖片來源:成大工作強化中心臉書圖片來源:成大工作強化中心臉書

現代人喜愛健身,尤其練核心肌群,除了可以讓身體線條變美外,也更有效地讓身體傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作,讓身體活動起來更穩定,此外職能治療師更指出,核心肌群更是身體的天然護腰,有穩固脊椎的功能,所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。

3大基礎核心運動,顧好腰椎減緩疼痛

成大工作強化中心康鈞雅職能治療師表示:其實許多下背痛的問題,都可以透過強化核心運動來改善。她指出:有力的核心肌肉是脊椎的神隊友,可說是天然護腰,不但能協助減輕疼痛,並有預防相關疾病的效果。

蜷腹運動—訓練腹直肌:

  1. 躺在平整床面,將雙手放在腰窩上
  2. 一隻腳踩在床面上,穩定骨盆

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  3. 眼睛緊盯天花板,將上半身緩緩向上移動,再回到原位
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比起一般仰臥起坐而言,可以有效減少帶給脊椎的壓力,同時訓練到腹部的肌肉。動作時腹部肌肉要出力下壓,不要讓腰部彈起來離開床面。

側棒式—訓練腹內/外斜肌:

  1. 把手肘撐在地板,手軸在肩膀正下方,另外一隻手扶在肩上
  2. 雙膝彎曲

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  3. 將腰部抬起,髖關節是打直得狀態,且維持7秒
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許多人會忽略側腹部的肌肉,但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它,如果肩膀有其他症狀導致不能跟著影片作出撐地的動作,可直接側躺下來一手扶著地面、一手拖住頭部,並將雙腳腳背下壓,接著用側腰的力量將雙腳同時抬離地面,也是一個很好的替代動作。

鳥狗式—訓練背部伸直肌肉群:

  1. 四肢用跪趴的姿勢
  2. 手肘在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方

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  3. 右側手加左側腳往前、往後延伸拉長
  4. 維持7秒後,收回後再換邊
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下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳,這個動作透過對側手腳的向外伸展同時講究雙側肢體的平衡,帶給背部肌肉群很大的挑戰。

康鈞雅職能治療師表示:一開始應考量自身狀況,從每個動作都連續作10~20次開始,然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。核心肌肉練習若能持之以恆,便能感受到腰腹的肌肉群逐漸強壯,甚至還能夠消除小腹,改善脊椎病變問題。

圖、文/王芊淩