護心就從地中海飲食開始!一張圖表秒懂該怎麼吃

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所属分类:健康養生
摘要

地中海飲食是公認的護心飲食(示意圖) / 圖片來源:截自Freepik那究竟什麼是地中海飲食?是地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態,其特色為攝取多量的蔬菜、優質的蛋白質、適當的油脂攝取所組成。

根據衛福部 2018 年的十大死因統計,心臟病是僅次於癌症的二號殺手,共奪走 2 萬 1,569 千條的性命。而美國心臟協會(AHA)在 2019年所發表的研究,發現 35 ~ 54 歲年齡者,心臟病發作的比率不斷往上攀升,尤其是年輕女性的發作比率,在十幾年間增加了 10%。

心臟病該怎麼預防?

首先在飲食上,地中海飲食一直是預防心臟病的首選飲食。根據 2019 年考科藍(Cochrane)針對隨機對照研究所做的統合分析,發現地中海飲食相較於低脂飲食能夠降低 4 成的心血管疾病風險。

歐洲心臟學會(ESC)也表示地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險,是保護心臟健康的首選飲食。

解析地中海飲食的營養

護心就從地中海飲食開始!一張圖表秒懂該怎麼吃

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地中海飲食是公認的護心飲食(示意圖) / 圖片來源:截自Freepik

那究竟什麼是地中海飲食?是地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態,其特色為攝取多量的蔬菜、優質的蛋白質、適當的油脂攝取所組成。

這樣的飲食富含膳食纖維,並且也廣泛攝取不同的植化素,加上充足的維生素與礦物質,還有單元不飽和脂肪酸及多酚類,以上營養素有具於降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化等 3 大好處,進而降低心血管發生機率。

經營養師整理,一張圖表秒懂怎麼吃

雖然是地中海沿岸國家的飲食習慣,不過按照食物特姓,在台灣也能輕易進行地中海飲食法,高雄醫學大學營養部黃泰傑營養師就整理出,以台灣食材為主的地中海食物圖表,只要按照圖表上來準備及攝取就可以囉!

護心就從地中海飲食開始!一張圖表秒懂該怎麼吃

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黃泰傑營養師所整理的地中海食物圖表 / 圖片來源:截自高醫醫訊

除了提供食物圖表外,黃泰傑營養師也指出,地中海飲食的精華有下列 10 項,在日常飲食執行,不僅能保護心血管,也能維持身體其他器官的健康喔!

1. 每餐吃全穀雜糧食物。

2. 選擇不同顏色及質地的蔬菜和水果。

3. 使用初榨橄欖油作主要的油脂,及每日吃 1 茶匙的堅果種子。

4.使用天然香料、大蒜和洋蔥烹調食物,可減少食鹽使用。

5. 選擇無糖優酪乳、乳酪或其他發酵乳製品。

6. 每週攝取 2 份吃海魚(約掌心大小)。

7. 攝取優質蛋白質,如白肉(雞、火雞、鴨)、雞蛋(2~4顆)、黃豆等豆類為佳。

8. 偶爾可以吃紅肉,但以瘦肉為主,每週少於 2 份(約掌心大小)、加工肉品少於 1 份。

9. 甜食在數量和頻率上都應該降低。

10. 飲酒方面女性每天不超過 110 毫升,男性則不超過 220 毫升。

參考來源:

高醫醫訊第39卷第9期

Evening Meals Could Harm the Female Heart, Study Shows

文 / 必利勁  圖 / 犀利士