營養師推薦9大營養素改善神經健康

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所属分类:健康養生
摘要

又稱硫胺(thiamin),參與神經傳遞及保護神經元的細胞膜,使神經機能正常運作。缺乏時會疲倦、腳氣病、神經炎、韋尼克式腦病變(Wernicke encephalopathy,眼肌麻痺及意識認知障礙)。

有人因為坐骨神經痛、椎間盤突出而神經刺痛、麻木,也有人因為疾病導致神經病變,或手術、外在因素而神經受損,即使沒有受到外界刺激,也會向大腦傳送疼痛的訊息。除了接受醫師的治療之外,哪些營養素有助於減緩發炎、疼痛及修復神經呢?常聽到的自律神經失調,導致情緒困擾、睡不好,哪些營養素可以幫助安定神經?減緩憂鬱呢?

營養師推薦9大營養素改善神經健康

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圖片提供:陳怡婷營養師

1. 維生素B1

又稱硫胺(thiamin),參與神經傳遞及保護神經元的細胞膜,使神經機能正常運作。缺乏時會疲倦、腳氣病、神經炎、韋尼克式腦病變(Wernicke encephalopathy,眼肌麻痺及意識認知障礙)。

  • 食物來源:肉類、全穀類、酵母。

2. 維生素 B2

又稱核黃素(Riboflavin)參與氧化還原反應,影響神經傳導、皮膚、口腔及紅血球製造,缺乏時會疲憊、神經炎、口角炎。

  • 食物來源:動物肝臟、肉類、蛋、乳製品、深綠色蔬菜。

3.維生素 B5

又稱泛酸(Pantothenic acid),是組成輔酶A的重要成份,與神經傳導物質乙醯膽鹼的生合成代謝有關。缺乏可能會有疲憊、手腳麻木、感覺異常、腸胃不適。

  • 食物來源:廣泛存在於食物中,較不容易有缺乏現象。

4. 維生素 B6

又稱吡哆醇(Pyridoxine),是神經遞質合成的輔因子,能夠減少神經的麻木症狀,也能降低週邊神經病變的風險。缺乏會疲倦、抽筋痙攣、感覺異常。

  • 食物來源:全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉。

5. 維生素 B9

又稱葉酸(Folic Acid),參與神經遞質合成、生成紅血球、細胞增殖及組織生長,葉酸也為寶寶腦部及神經系統發育重要的營養素,有助於預防胎兒先天性神經缺陷,缺乏可能會有巨球性貧血。

  • 食物來源:深綠色蔬菜、柑橘類、草莓、動物肝臟。

6. 維生素 B12

又稱鈷胺素(Cobalamin),參與造血功能、維持神經系統運作、修復受損的神經、降低神經病變,並與葉酸共同參與細胞分裂,缺乏會倦怠、四肢麻痺或注意力無法集中、惡性貧血、同半胱胺酸血症。

  • 食物來源:肉類、牡蠣、蚵、蛋黃。

7. 礦物質鈣、鎂

神經元細胞是經由突觸釋放神經傳導物質來傳遞訊息,此時需要鈣及鎂離子來調控,鈣高於鎂離子時傳遞訊息;鎂高於鈣離子時舒緩神經壓力,兩者互為拮抗,有穩定神經的作用,有助於提升睡眠品質。缺乏鈣,會有抽搐、肌肉僵直麻痺、骨折;缺乏鎂,會有抽搐顫抖、肌肉痙攣、心律不整。

  • 鈣食物來源:乳製品、小魚乾、黑芝麻。
  • 鎂食物來源:深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉。

8. 維生素 D

維持血鈣濃度的平衡及促進腸道增加鈣質吸收,協助神經傳導、合成血清素、肌肉收縮,缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆。

  • 食物來源:陽光、菇菌類、多脂魚類(鮭魚、沙丁魚)。

9. Omega-3脂肪酸

是組成大腦及神經細胞重要不可或缺的成份,尤其是omega-3中的DHA可以維持腦神經細胞間正常訊息傳遞,對兒童腦部細胞發育及延緩老年人腦部衰退是有幫助的,缺乏時腦內細胞膜的組成會改變,進而影響調節情緒的神經傳導物質,包括色胺酸、正腎上腺素及多巴胺,所以Omega-3有減緩憂鬱的作用,也有助於預防阿茲海默症。

  • 食物來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚。

維生素B在神經系統中占有重要的角色,但是維生素B為水溶性維生素,也要考慮身體的吸收率,可以透過食物及補充劑提高身體裡的維生素B,而鈣、鎂協助神經傳導有助於安定神經,提升睡眠品質,維生素D、Omega-3能減緩憂鬱,不管是偏向攝取什麼種類的營養素,都要記得均衡飲食,養成健康的生活習慣。

文、圖/陳怡婷 台北市立聯合醫院營養師

參考文獻

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